[...] grzbietu) 8. Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej (proste grzbietu) 9. Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps) 10. Prostowanie ramion na wyciągu.(triceps) 11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona) 12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). a dieta nie była konkretna, [...]
Zmieniłem, jest więcej wolnych ciężarów + plan C. Jak oceniacie? PLAN A Nogi: Prostowanie nóg na suwnicy 3s 12/10/8 Wspięcia na palce w staniu 2s 12/10 Plecy : Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3s 12/10/8 Klata: Wyciskanie sztangi leżąc płasko 3s 12/10/8 Barki: Wyciskanie na maszynie (barki) 3s 12/10/8 Biceps: [...]
[...] właściwie na przemian, jesli robisz już na tym samym wyciąg, ale jeśli masz w ten dzień pompki na poręczach lub ich zamiennik, to własciwie można sobie już darować terning tricepsa w ten dzień. Nie zabraknie mu w ten dzień stymulacji, bo masz jeszcze wyciskanie na barki w ten sam dzień. Jak zrobisz podciąganie na drążku w dniu A zamiast [...]
[...] 20/15/15/12 m.naramienne 1. Wyciskanie sztangi zza karku 15/12/8 2. Ćwiczenie na tylną część m.naramiennych na maszynie 15/12/12 3. Unoszenie ramion przodem 15/15/15 triceps 1. Ściąganie tych linek z góry (nie pamiętam fachowej nazwy) 15/15/15 2. Zginanie przedramion w podporze tyłem na ławeczce 20/15/15 Mała fotorelacja i miłego dnia [...]
wiek 18lat staz ok 2 lat z przerwami moj trening do oceny co prawda juz go stosuje ok.3-4tyg. pon.klata+plecy wtorek.barki+biceps+triceps stroda.nogi+prostownik+kaptur czwartek.klata+plecy piatek.barki+biceps+triceps pon. superseria wyciskanie klata plasko 10,8,8,6,4 podciaganie na drazku 5xmax superseria wyciskanie sztangielek skos 10,8,8,6,4 [...]
[...] Tak jak wyciskanie nogami Tylko palece -3*12-15 Siedzac na palcach podnoszenie -3*12-15 Rower- 40 min Czwartek-znowu klata i byceps jak wyzej Piątek –znowu bary i triceps jak wyzej Sobota –znowu najszer.. i nogi jak wyzej Niedziela wolno Jesli mozna prosze o komentarz dzieki Robert
[...] jak mało dzisiaj mocy xD ale w sumie to już barki miałem zabite na tym etapie Rozpiętki na maszynie - 63x10 z zpasem, 77x12 do upadku, 70x10 + podwójny drop set Dipsy na triceps - bw x8, 10x8, 20x9 do upadku, 10x8 do upadku + 2x bw na max Prostowanie jednorącz podwchytem na triceps - 20x10, 20x10 + podwójny drop set Scyzoryki na brzuch - [...]
Witam Adamie!:) Nie chcę Ci zaśmiecać tematu ale mógłbyś spojrzeć na mój plan. Słuchaj chcę w okresie(wrzesień paździrnik) trenować-Siłe. Suplementy w tym czasie:BCCA AAKG OMEGA 3-6-9.Jakbyś mógł skorygować ew.Plan. Siła. Plan na 3 dni. Poniedziałek Klatka+Triceps 1.Wyciskanie na płaskiej 4,3,3 2.Wyciskanie skos w góre sztangi 5,5,5 3.Rozpiętki na [...]
Klatka + Biceps/Triceps 18.10 II tydz. Wyciskanie na maszynie siedząc 5x 15/12/10/8/8 Wyciskanie na maszynie siedząc góra klatki 4x 12/10/10/7 + drop a) Wyciskanie hantli skos ujemny b) Wyciskanie hantli na płaskiej 2x 15+15 a) Rozpiętki na bramie do dołu w klęku b) Rozpiętki na bramie stojąc 3x 12+12 Taczki - maszyna 4x 15/12/10/6 Uginanie ramion [...]
Ok wrzucam po zmianach 3xW tygodniu FBW A-B-A,B-A-B. TRENING 3xW Tygodniu. Trening A 1.Rowerek pionowy 5 minut Rozciąganie+rozgrzewka.Przed każdym ćwiczeniem 2xserie rozgrzewkowe wchodzące w ciężar 2.Przysiady ze sztangą 4x12( 3.Podciąganie na drążku 4xmax 4.Skłony Dzień Dobry 3x12(50kg) 5.Wyciskanie sztangielek siedząco 3x12(14kg?) 6.Wyciskanie [...]
Niestety po wczorajszym treningu nie miałem siły już pisać, więc dziś to robię. Trening pleców i tricepsa: Plecy: 1. Podciąganie się szeroko na drążku nachwytem- 3 serie po 10 powtórzeń 2. Przyciąganie na maszynie typu hamer siedząc - 3 serie (12-10) 3. Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem - 3 serie ze zmniejszaniem ciężaru w serii 85kg- [...]
[...] drugi trening nóg po dłuższej przerwie i był zdecydowanie lepszy. Nie pamiętam kiedy miałem takie zakwasy na nogach, nawet na tyłku ;) Następne będą jeszcze cięższe Plecy/ triceps: Plecy: 1. Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie - 3 serie po 12 ruchów 2. Wiosłowanie hantlem - 4 serie (12- 10- 8- 8 ) 30/ 40/ 45/ 50kg 3. Ściąganie drążka w [...]
[...] 30 kg x 12 | 30 kg x 12 | 30 kg x 12 | 30 kg x 12 20 kg x 10 10 kg x 15 wszystko bez przerwy w tej ostatniej serii aby się dopompować 3.Dipy w wersji na triceps 2s max 12 | 12 W tym dniu były też interwały: 15sekund sprint 30 sekund trucht - 8 razy a na rozgrzewkę 5 min truchtu, a po na uspokojenie organizmu 10 min truchtu [...]